Le ripetute in salita

Le ripetute in salita

Chi sta cercando di migliorare le proprie prestazioni nel running non può fare a meno di introdurre nel piano di allenamento un lavoro specifico di ripetute in salita.

Come il fartlek o l’interval training, anche le ripetute in salita rappresentano un lavoro intervallato e allo stesso modo aiutano a portare benefici immediati a tutto l’organismo, sia a livello muscolare sia cardiovascolare. Ciò, ovviamente, comporta un conseguente miglioramento delle prestazioni, percepibile sia durante gli allenamenti che in gara. Ci vuole soltanto un po’ di pazienza…!

La prima precisazione, come sempre, riguarda la gradualità del carico. Anche, e soprattutto, per gli allenamenti specifici di qualità, bisogna affrontare impegni sempre crescenti e commisurati alle reali possibilità del runner. Altrettanta attenzione va posta alle condizioni fisiche dell’atleta: questo tipo di lavoro non va eseguito da coloro i quali abbiano problemi articolari, tendinei o, comunque, non siano in ottime condizioni di salute. Spesso si sente dire che non piace correre in salita perché è difficile e faticoso… però sono davvero molti i benefici che derivano da un simile allenamento… 

Quella delle ripetute in salita è una forma di allenamento che è in grado di rinforzare i muscoli dei polpacci, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei; rinforza anche i flessori dell’anca e i tendini d’Achille. Correre in salita è un modo naturale per costruire la muscolatura senza bisogno di andare in palestra. I muscoli utilizzati e sollecitati per correre in salita sono gli stessi usati per lo sprint, quindi questo allenamento migliorerà anche la velocità. Le ripetute in salita, quindi, sono un ottimo allenamento per la velocità, la forza, la sicurezza e la resistenza mentale.

Molti runner considerano le ripetute in salita come un allenamento necessario per migliorare le prestazioni e la tecnica di corsa ma, spesso, vengono inserite un po’ a caso nel piano di allenamento. Quello delle ripetute in salita è un lavoro che deve trovare la giusta collocazione sia nell’ambito del piano di allenamento annuale che nei suoi macro e micro cicli; in più, come già detto, la programmazione della seduta deve tener conto delle capacità del runner e del tipo di gara da affrontare.

Le ripetute in salita possono essere praticate in diverse tipologie e con diversi livelli di intensità, ad esempio si possono citare, come vedremo meglio in seguito, le salite brevi, le salite medie e le salite lunghe.

Ecco alcuni accorgimenti generali, utili per ogni tipologia di allenamento:

  • la postura - mantenere una postura corretta per tutta l’esecuzione della ripetuta, non abbassare la testa, non piegare il busto, anche quando si è molto affaticati; guardare in avanti, con la testa alta.
  • il passo - lunghe falcate in salita aumentano il dispendio energetico e aumentano la fatica; andrà tenuto un passo non eccessivamente breve (per non ridurre la capacità di spinta), che garantisca il giusto equilibrio tra frequenza, passo e pendenza; va trovato un ritmo costante e armonioso, spingendo con l’avampiede e cercando di ridurre al minimo il tempo di contatto del piede con il suolo.
  • il corpo e le braccia – cerchiamo di non irrigidirci, preferendo un gesto atletico sciolto; mi rendo conto che, inizialmente, sia di difficile applicazione, ma con il tempo e l’allenamento diventerà più facile; il corretto movimento delle braccia è fondamentale, in quanto permettono di mantenere una postura corretta, un buon equilibrio e una spinta più incisiva.

Vedremo, nei prossimi articoli, di entrare nel dettaglio delle varie tipologie di ripetute in salita, in modo da analizzarne le caratteristiche e le modalità di esecuzione.

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