Le ripetute in salita brevi

Le ripetute in salita brevi

Per chi non lo avesse già fatto, consiglio la lettura dell'articolo Le ripetute in salita che inquadra l'argomento "ripetute".

Le ripetute in salita brevi sono efficaci per migliorare il massimo consumo di ossigeno, la soglia anaerobica, la forza, l’apparato cardiovascolare in genere e la tecnica di corsa; vanno eseguite su percorsi di circa 50-100 metri e con una pendenza marcata (10-15%); perché siano davvero utili, le stesse vanno eseguite a un’intensità prossima a quella massimale.

Coloro che si avvicinano per la prima volta a questo tipo di allenamento, per i primi mesi, limitino sia la pendenza che l’intensità di lavoro: così facendo, il corpo non viene stressato con carichi inconsueti e l'intero organismo ha il tempo di adattarsi ai nuovi stimoli, sempre crescenti. Ricordiamoci sempre che la corsa, come qualsiasi altro sport, va allenata con progressività, costanza e intelligenza.

Come affrontare l'allenamento con salite brevi?

Innanzitutto, come è sempre bene fare, effettuare un adeguato riscaldamento, di circa 15-20 minuti (3-4 chilometri), con alcuni allunghi nel finale, in modo da impostare il corpo a ritmi più veloci (va ricordato che gli allunghi non sono scatti, ma sono tratti di corsa da correre progressivamente fino a raggiungere circa il 90% della velocità massima, per poi rallentare gradualmente e riprendere il ciclo).

Inizialmente possono essere eseguite 2 serie da 4 ripetute, per poi raggiungere gradualmente un massimo di 4 serie da 6 ripetute. La definizione del carico dipende ovviamente dal livello di preparazione: il ritmo e il carico va tarato per riuscire a percorrere l’ultima ripetizione con la stessa intensità della prima, anche accusando ovviamente più stanchezza. Molto importante è anche il recupero, che va effettuato durate il tratto in discesa tra una ripetizione e l’altra, correndo in souplesse. Tra una serie e l'altra è indicato svolgere un tratto di corsa sciolta, 500 metri circa, in modo da consentire al corpo un ulteriore recupero.

Una volta finite le serie, consiglio nuovamente un po' di corsa sciolta, questa volta per 10 minuti (2 chilometri), per defaticare, e concludere la seduta con 4-6 allunghi sui 100-150 metri in piano: questo lavoro, oltre a consentire un'ulteriore scioglimento generale, finalizza il carico e ti permetterà di apprezzare una leggerezza e una velocità a cui, in genere, si è poco abituati.

Come vanno inserite le ripetute brevi nel piano di allenamento?

Come tutti i lavori di costruzione, le ripetute in salita vanno inserite lontano dalle gare e, come detto, nella fase di costruzione del piano di allenamento. Essendo un allenamento impegnativo, non andrebbe utilizzato di frequente e, per dare un'idea, sarebbe opportuno eseguirlo non più di una volta alla settimana. Un'ulteriore raccomandazione: attenzione ad eseguirlo con carichi progressivi, lasciando il tempo al corpo di adattarsi e monitorando attentamente il recupero. Forzare i ritmi o applicare carichi troppo importanti non farà altro che amplificare il rischio di infortuni e di penalizzare il buon esito del piano di allenamento.