Allenare la fase di discesa

Allenare la fase di discesa

Sono molti i runner che vogliono provare un’esperienza sui sentieri o comunque su percorsi collinari e di montagna, cimentandosi in una delle tante corse di trail running di questo periodo primaverile-estivo oppure scorrazzando per i percorsi più disparati che caratterizzano le zone alpine e prealpine.

In generale, sebbene debba fare i conti con il dislivello positivo, il runner proveniente dalle corse su strada strada riesce ad affrontare piuttosto bene bene le salite, ma si trova in difficoltà quando deve correre in discesa.

Per chi non si è mai allenato nello specifico per la corsa in discesa, l'affaticamento dovuto a questa fase può quasi essere superiore a quello percepito in salita; questo stato non ottimale crea anche un incremento dei rischi di cadute e, più in generale, di traumi dovuti alla poca reattività e al minore controllo del gesto atletico.

Spesso i tratti in discesa potrebbero essere giudicati di scarso impegno, anche perché si tende ad associarli esclusivamente a un'occasione per il recupero. In realtà, le cose non stanno proprio così e la discesa può assumere, come detto, difficoltà superiori alla salita, soprattutto dal punto di vista dell’impegno osteo-articolare e muscolare. Si dice che: "È poco frequente vincere una corsa per distacco in salita, mentre è invece molto frequente perderla in discesa".

In discesa, l’intero corpo è coinvolto nei cambi di assetto di corsa. In primis sono i piedi a svolgere un ruolo decisivo, legato alla capacità di assecondare le due fasi di atterraggio e spinta. Anche l’apparato muscolo-tendineo ha grande importanza nel ruolo di ammortizzazione e coordinazione, al fine di limitare il dispendio energetico dell’azione. Infine, la corsa in discesa si basa molto sulla vista, che scorge il punto di appoggio ancora prima che questo venga effettivamente toccato dalla scarpa. Non dimentichiamo anche il fatto che, sempre più spesso, si vedono runner che affrontano la pendenza negativa in maniera molto rigida, con la gamba tesa, con il ginocchio esteso e, quindi, con un effetto di "frenata" che, oltre ad essere controproducente per la prestazione, è anche e soprattutto una sollecitazione estrema per tutto il corpo.

Ma come ci si allena in discesa?

Ciò che deve essere chiaro, di base, è che l’atleta che decide di affrontare gare con una impegnativa componente di discesa abbia già sviluppato e allenato la propria struttura muscolare di base; a questo punto il runner avrà quindi bisogno di un lavoro specifico per allenare la muscolatura.

 

Per chi non è abituato alle sollecitazioni della discesa (chi corre da poco, chi fa solo piano e strada, ecc.) è opportuno iniziare dalle basi:

  • a casa, in palestra o all’aperto, occorre sviluppare la muscolatura del tronco, eseguendo abitualmente esercizi (si trovano molte pubblicazioni in merito) per gli addominali e i dorsali (la cosiddetta core stability), ovviamente sempre con impegni e carichi graduali; 
  • molto utili per il rafforzamento dei muscoli della coscia e dei glutei risultano essere gli affondi, tecnicamente facili da eseguire (è importante però non scendere troppo con il ginocchio);
  • sono molto utili gli esercizi di elasticità, che di fatto rappresentano comunque un esercizio di base per la corsa in generale.

Una volta consolidate le basi, che per molti di voi saranno già molto sviluppate, è giunto il momento di iniziare a percorrere tratti in discesa, procedendo sempre per gradi e con difficoltà progressive:

  • è consigliato iniziare con dei percorsi collinari, che abbiano pendenze modeste e godano un fondo piuttosto regolare, magari non troppo distanti dal punto di arrivo (se mai si fosse super affaticati...) e che, una volta percorsi, diano anche la possibilità di sciogliersi su brevi tratti pianeggianti;
  • una volta che il corpo ha dimostrato di essersi adattato, è possibile servirsi di discese su terreni sempre più tecnici, magari inizialmente sterrati e poi proprio "sassosi", mantenendo però sempre delle pendenze modeste;
  • acquisite queste ulteriori qualità, si può passare all'allenamento su terreno tecnico e su pendenze via via più importanti;
  • per chi si rivolge soltanto alla corsa su strada è anche possibile saltare la fase del terreno tecnico e avviarsi subito verso l'incremento della pendenza negativa (ma, personalmente, ritengo che un runner debba comunque provare esperienze varie, e quindi un po' di sterrato non può che fare bene alla propriocezione;
  • la progressività degli allenamenti in discesa non va intesa relativamente ai soli livelli di difficoltà tecnica del fondo, ma anche (e in termini di allenamento a lungo termine soprattutto) dalla lunghezza della discesa;
  • inizialmente è ovviamente indicato percorrere dei tratti abbastanza brevi (oppure effettuare delle soste per riprendere la necessaria scioltezza), in un secondo tempo si potrà allenare anche la resistenza alla discesa.

Adesso, non ci resta che... provare!

A presto su run4discover.com